健身一年半

非常惭愧现在才做一次总结分享,也是因为最近半年才渐渐有一些成效和沉淀。

非常感谢我的朋友 Randy 和我的女朋友让我把这件事坚持了下来。

刚开始健身是为了改善自己的身体状况还有体态,现在还增加了很多目标,希望自己更接近健美体型,还有更好的运动能力。

目前为止我请过两次私教,两位教练走的不同方向,一个是力量、一个是健美,因此我从两位教练身上得到了不一样的信息和训练方式,而我自己又买了一些相关书籍来帮助自己对整个训练过程的理解,因此我现在也懂得了不少健身相关的知识。

坚持健身

两年以前我的健身经历也只能说是玩玩而已,我总共办过 4 张健身卡,第一张只去了 10 次不到,再后面的就是隔三岔五去几次。

没有养成习惯以前,训练都是徒劳的。

最近半年,我基本上每周都会健身三天以上,也是因为这样渐渐就有了一些效果。

训练笔记

当然坚持健身并不是一件简单的事情,自己一开始没办法坚持下来,很大一个原因是不知道怎么练,有时候不缺目标,而是没有找到实现目标的路径。

请了第一次私教以后我了解了一些健身的基础知识,在 Randy 的引导下制定了一个非常详细的健身计划。具备了这两个条件以后才开始步入轨道。

当然最好是有一两个朋友一起练,无论是互相督促或者互相辅助都是很好的。

训练

一般情况为了保证训练对肌肉的刺激,每次只训练一到两个部位,通常将身体划分为 6 个部分:胸、肩、背、腿、核心、手臂。

前期可以将更多的时间用在这几个部分,核心部分在任何训练中都会练到,手臂在上身训练中也会被练到。

每个人都会有自己的强项与弱项,一般训练 1-2 个月就可以明显感觉到。我的强项是腿,因此在训练中我会刻意减少一些腿部训练,把时间多用于自己的弱项上面。

一开始不太容易找到肌肉感受,没办法保证训练的安全,建议先从固定器械开始训练,一般固定器械可以完全满足前期的训练,每个固定器械上面也会有使用说明和安全说明。等到有一定的训练经验,能够保证安全的情况下,可以使用自由器械与固定器械搭配训练的方式,来达到自己最想要的训练效果。

训练过程应该关注肌肉的发力以及训练的节奏,不要刻意追求重量的增长,重量是辅助肌肉发力的一种方式,等有了一定经验,使用很小的重量也能达到一样的训练效果。

训练计划

一般我会将胸部与三头肌、背部与二头肌放在同一天训练,是因为一般胸部训练的同时会刺激到三头,尤其是在胸部力竭时很容易会变成三头肌发力,背部是一样的道理。核心在任何部位训练都会发挥很大的作用,因此没有安排独立的训练日,我将核心与手臂放在同一天。如果一周 3 练,最好每两周要有一次有氧训练,保持 40 分钟以上,俗话说三分靠练七分靠吃,当正式开始训练时,为了保证肌肉增长,会增加大量的蛋白质摄入,也意味着有更多的热量摄入,如果身体的消耗没有跟上的话很容易会被转化为脂肪。

以上是比较通用的训练计划,高阶的计划可能会有截然不同的方式。

热身与拉伸

训练前的热身与训练前后的拉伸非常重要,除了减少受伤的可能性外,也会大量提升训练的状态。我一般会先做两组小重量的热身,热身过程要充分让肌肉伸展和收缩,然后拉伸,然后才进入正式训练,训练完成后也会进行一次拉伸。

饮食计划

做好一个饮食计划并不容易,要考虑自己的喜好、所处环境等因素,每天吃鸡蛋和沙拉肯定不是一个行之有效的办法。

我自己的做法是每天早餐吃 3-5 个鸡蛋,晚餐减少碳水的摄入,除了这些以外,每天喝 1L 低脂牛奶。这种调整主要为了保证每天蛋白质的摄入,还有减少脂肪的堆积,同时考虑到我自身的条件。

蛋白质

如果想要增肌,增加蛋白质摄入是必不可少的,肌肉合成需要大量蛋白质。考量食物蛋白质质量主要有两种方式,一种是蛋白质效率(PER),第二种是蛋白质消化率校正氨基酸分数(PDCAAS)。目前我的主要蛋白质来源是鸡蛋和牛奶,是我目前找到蛋白质量最高的食物,容易获取,价钱也相对便宜。另外蛋白质质量较高的食物还有牛肉、鸡胸肉和鱼肉。

鸡蛋和牛奶的 PER 为 2.8,PDCAAS 为 1.0,牛肉、鸡胸肉和鱼肉 PRE 在 2.0-2.3,PDCAAS 在 0.8-0.92。
数据来源《美国国家体能协会运动营养指南》

碳水化物

碳水是主要的能量来源,身体的一切活动包括大脑的活动都是需要能量的,缺少碳水的摄入除了影响正常机能也会影响大脑的工作。除了以上的影响外,身体在缺少能量的情况下会将蛋白质作为能量的来源,因此如果摄入的碳水不够也会影响肌肉合成。

碳水化物最终都会被分解为糖,糖被分为很多种,吸收的效率各不一样,对于健身来说,可以分场景选择摄入不同的碳水来源,例如在训练前一个小时吃香蕉或者燕麦会提升训练状态。

脂肪

第二个基本能量来源是脂肪,脂肪被大致分为两类:饱和脂肪和不饱和脂肪。各种脂肪在身体里面的作用不一样,在平时的饮食中尽量少吃油炸食品有助于减少身体脂肪的堆积。同时身体也需要一些必要的脂肪,通常鱼肉和植物油里面会含有大多数必要的脂肪。

一般情况下身体里面的脂肪不容易被消耗,但是在超过 30 分钟的低强度运动后,能量消耗的主要来源会由碳水转变为脂肪,因此长时间运动有助于减脂。

补剂

我最常使用的补剂是蛋白粉、复合维生素和肌酸。其他的例如支链氨基酸目前还没有被证实对运动表现、肌肉增长有明显效果。

选择健身房

目前可以选择的健身房大概分为两类,一类是商业健身房,第二类是健身工作室。

商业健身房的特点是比较大,设备种类多,不过我见过的商业健身房一般自由器械区都比较小,人也比较多,商业健身房并不是我的首选。

健身工作室侧重的是私教服务,一般情况下场地会比较小,自由器械会比较多,固定器械相对少,人也相对少一些。

一般我会选择离自己比较近的健身房,首选是工作室。考虑的原因是路途耗时还有训练效率,很多商业健身房在高峰期器械使用都会有排队现象,比较影响训练。

但是因为最近看到好几家健身房因为经营不善等原因倒闭,我最近去的一家也不能幸免,因此又重新思考健身房的选择。除了满足自己的训练需求外,还会去考虑健身房的经营能力。同时近期也会尽量办理时间短的卡,因为时间越长也意味着风险越大。

如何上好私教课

很幸运我的两位教练都是非常好的教练,从一开始对我身体的评估、授课过程、饮食安排还有课后的监督都非常到位。

通常教练在授课之前会对自己的身体做一次基本的评估,再结合你的需求定制一套计划,计划内容包括训练、饮食等。

在上课过程中,除了学习动作标准以外,也应该注重自己的肌肉感受和训练节奏,在教练安排每个动作之前,最好仔细问一下这个动作练的部位,还有如何发力等,找到感觉以后再自己练时就能有更好的效果,后续也可以根据自己的需求变化动作。

我的体验

健身是一个长久的过程,可能到最后也不会有终止的一天。对于我来说整个过程是从痛苦到甘甜,可能后续也不再痛苦了。

除了身体各方面机能的提升外,也让我学会了坚持并得到了坚持后的收获,从不可能变成了可能。

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